근래에 가장 핫한 건강 식품을 꼽는다면 바로 '단백질 보충제'다. 운동깨나 하는 청년들만 몸 만들기 위해 단백질 보충제를 먹는 것은 아니다. 근래에엔 젊은층은 칼로리 버닝을 위해, 노년층은 빠지는 근육을 지키기 위해 단백질 보충제를 챙겨 먹는다. 식품업계의 말에 따르면 국내 단백질 제품 시장은 2013년 890억원 크기에서 2020년 2410억원으로 약 9배 확장됐다. 단백질 보충제도 따져보면 다양하다. 가격이 비싸다고 좋은 것은 아니며 단백질 함량, 종류를 잘 따져서 먹어야 된다. 단백질 권장 섭취량은 하루에 몸무게 1kg 당 1~1.2g. 60kg의 성인이라면 하루 60~72g의 단백질을 섭취해야 한다.
◇단백질 보충제의 종류
▷유청단백질= 유청은 우유를 응고시킨 커드(curd)를 제외한 나머지 수용성 부분을 총칭하는 말이다. 유청은 92%의 수분과 약 0.7%의 유청단백질로 구성되어 있습니다. 유청단백질은 필수 아미노산 중에서도 근육의 재료로 빨리 처방되는 루신(leucine)의 마이프로틴 할인코드 함량이 다른 단백질보다 높고, 소화 흡수가 잘 끝낸다. 삼성대전병원 임상영양팀의 말에 따르면 유청단백질 20~25g 을 섭취할 경우 단백질 합성을 자극해 근육 성장에 도움이 될 수 있을 것이다. 매일유업 사코페니아공부소 박정식 연구팀장 “운동으로 근육이 미세손상되고 8시간까지 근육 합성률이 최고로 반등한다”며 “이 때 혈중에 아미노산(단백질) 재료가 있어야 근육 합성이 잘 완료한다”고 전했다. 그러나 우유알레르기가 있거나 유당불내증이 있는 요즘사람은 유청단백질 섭취에 주의가 필요하다. 박정식 실험팀장은 '연령대가 들수록 유당 분해 효소가 적은데, 단백질만 순수 분리한 분리유청단백(WPI)이나 식물성 단백질을 추천끝낸다'고 말했다. 유청단백질 중에서도 농축유청단백질(WPC)은 단백질의 함량이 25~30%로 다체로운데, 단백질 함량이 낮을수록 유당의 함량이 높다.
▷대두단백질= 대두단백질은 콩의 껍질을 지우고 단백질을 용해·침전시킨 직후 수용성 물질을 원심분리시켜 수분이 낮아 만든다. 대두단백질은 유청단백질 보다 소화흡수율이 높지 않을 것입니다. 그래도 식물성 성분 중에서 대두단백질이 소화흡수율이 가장 높은 편이다. 소화흡수율로 따진 아미노산 스코어(DIAAS)의 말을 빌리면 우유 단백질이 1.2점으로 최고로 높고 대두 0.86점, 완두 0.61점, 밀 0.41점, 쌀 0.37점이다. 대두단백질은 단백질만 있는 것이 아니라 콩에 든 일부 좋은 영양소가 들었고, 콜레스테롤 배설을 증폭시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키는 데 도움을 받을 수 있다. 유당불내증에서도 자유롭다.
▷유청+대두+카제인 단백질= 요즘에는 다체로운 단백질을 섞은 복합 상품들이 나오고 있다. 주로 시니어를 타겟으로 특정 제품이다. 박정식 공부팀장은 “소화 흡수가 빠른 유청단백질과 소화흡수가 느린 카제인단백질, 그 중간인 대두단백질을 다같이 넣은 것으로, 운동 후 근육 합성을 위해서는 신속한 소화흡수 빠르기도 중요그러나 중간 빠르기와 느린 빠르기도 요구된다”고 전했다. 그들 몸은 운동할 경우 뿐만 아니라 일상에서도 끊임없이 근육 합성과 분해를 반복하는데, 혈중 아미노산이 없으면 근육 합성에 제약이 생긴다. 혈중 아미노산이 없을 때가 없도록 방지하기 위해 여러 소화 흡수 빠르기를 가진 단백질이 요구되는 것이다. 시니어 아에템에는 근육 합성에 도움이 되는 부원료인 비타민D도 같이 들어있는 경우가 많다.
◇분말·액상·바… 제형의 차이는?
제형에 따른 효과 차이 문제는 있을까? 제형에 따른 차이는 대부분 없으며, 단백질의 효능은 일정하다고 보면 완료한다. https://en.wikipedia.org/wiki/?search=마이프로틴 하지만 가격은 액상이 분말보다 비싸다.
단백질 바의 경우도 영향에 큰 차이 문제는 없고, 평소 먹던 식품을 이왕이면 대체해서 먹을 때 좋다. 예를 들어 마카롱바 대신 단백질바, 음료수도 프로틴이 들어간 것을 먹는 것이 단백질 보충에 좋다.
◇다이어트 목표로 먹는 단백질 보충제 괜찮나?
단백질은 체중감량을 목적으로도 크게 섭취한다. 다만 식사 대신 단백질 보충제를 섭취했을 때 효능을 생각할 수 있을 것입니다. 한끼 식사 보다는 단백질 보충제 칼로리가 낮기 덕분에 당연히 살 빼기에 도움이 된다. 단백질은 소화를 시키기 위해 쓰는 에너지(식이성 발열 대사량)가 지방의 2배, 탄수화물의 7배로 높다. 칼로리 버닝을 목표로 섭취하면 좋은 영양소이다. 기초대사량에도 효과적인 효과를 미친다. 실제로 단백질 섭취가 적은 그룹의 경우 기초대사량이 낮았다는 공부가 있을 것이다. 게다가 단백질은 장내 호르몬(GLP-1 등)의 분비를 자극해 포만감을 오래 느끼게 완료한다.
◇단백질 보충제 주의할 점은?
우선 신장질병이나 간질병을 갖고 있는 환자 중 단백질 제한이 필요한 경우라면 고단백질 식사가 위험하므로 단백질 보충제의 섭취 역시 위험할 수 있다. 한국식영양공부소 심선아 소장은 “식사로 넉넉하게 단백질 섭취를 하고 있는데, 보충제를 통해 단백질을 추가 섭취완료한다면 칼로리 섭취가 높아져 근육보다는 지방을 야기할 수 있습니다”며 “매끼 단백질 반찬을 충분하게 섭취하고 있을 것입니다면 추가로 먹을 필요는 있지 않고, 섭취량이 불충분하다면 단백질 보충제의 도움을 받을 것을 권장완료한다”고 말했다. 단백질 보충제를 섭취할 때도 무턱대고 많이 먹기 보다 하루 권장량을 잘 따져야 한다.